ケトジェニック中のカロリー制限と必要な栄養素（暫定）

今回は、実際にケトジェニックダイエットを行う際、どのくらいの栄養を摂取すれば良いかについて語ろうと思います。

※注意※
この記事は筆者の実体験や推定に基づいて書かれている部分が多いです。
鵜呑みにせず、参考程度にしたほうが良いと思われます。

また、この記事では三大栄養素である、炭水化物・たんぱく質・脂質についてのみを考えています。
その他の栄養も適切に摂取するようにし、栄養不足には注意しましょう。

■『お肉や魚は好きなだけたべて良い』は本当か？

結論から言ってしまえば、これは本当でもあり、嘘でもあります。

糖質制限についてネットで検索すると、『たべて痩せる』『好きなだけ食べられる』『積極的に摂る』などと書かれている場合があります。
しかし、これはあくまで『常識的な量を食べた場合』の話です。

つまり、お腹いっぱい食べても体重が落ちていく場合、カロリーの計算は必要ないかもしれません。
糖質量とタンパク質を決め打ち、脂質は気にせずにどんどん食べましょう。

しかし、それでは体重が減少しない場合や、それほど体脂肪率が高くない場合は話が違ってきます。
少食な現代の日本人なら、たしかに『お腹いっぱい』食べても良いかもしれません。

しかし、食べるのが大好きな人、大食な人がお腹いっぱい食べてしまったらどうなるでしょう。

私は痩せないんじゃないかと思います。少なくとも私は痩せませんでした。

常に体内に脂質やタンパク質を取り込んでいれば、体脂肪を使わなくともエネルギーが事足りてしまうからなのか。
この辺はまだ経験が浅いのと、日本人の臨床データが少ないのではっきりとは言えません。

しかし、カロリーを抑えたほうが体重の減少が速やかに行われるのは明らかだと思います。

■カロリーを制限するなら、普通のダイエットと同じでは？

ある意味では、その通りだと思います。
私はケトジェニックはカロリー制限の別物ではなく、カロリー制限を合理的かつ効率的に行う物だと思う事にしています。
どういうことかと言いますと、カロリー制限で問題になってくる、以下のようないくつかの点。

・筋肉量の減少（脂肪ではなく筋肉が落ちてしまう）
・空腹による過度なストレス
・どか食いによるリバウンド
・停滞期
・肝臓に貯蓄された糖を使っているうちは、脂肪が落ちづらい

こういった問題を、科学的に解決してしまおうと言うのが、『ケトジェニック』なのではないかと。
更に、食べすぎてしまっても体重が増えづらい（インシュリンが少量の為）など、ケトジェニック特有の複数のメリットも考えられます。

また、糖尿病を始めとする幾つかの疾患にも（通常のカロリー制限以上に）効果が期待されるので、そういった点でも有効かと思います。
 （詳しいお話しをすると非常に長くなるので、これらの原理については別記事にて）

■どのくらいのカロリー、栄養を取ったらいいの？

では実際にはどの程度の栄養を取れば良いのでしょう。
私はこれ、日本語で明確に解説しているページをどうしても見つけられませんでした。
（良いページがあったら教えてください。お願いします）

色々と調べて、『使えそうかな？』と思ったのは以下のページ。
（海外サイトです）

Easy Way to Calculate Your Macros on a Ketogenic Diet

自分のデータや運動量、目標にする糖質量を入力することで、ダイエットに必要な栄養バランスを表示してくれます。

翻訳ソフトに放り込めばなんとなく分かるのではないかと思いますが一応項目について。
=================================
Units : Metric
Gender : 女性 or 男性
Age : 年齢
Weight : 体重
Height : 身長
Activity Level : １日の運動量。以下、どれを選んだら良いかの私的な解釈。
 -Sedentary : 座り仕事や在宅でほぼ運動しない（子供の世話をしている場合は該当しない）
 -Lightly active : 多少は歩き回る人（特に運動しない子育て中の親ぐらい）
 -Moderately active : 外回りや立ち仕事、軽い運動をしている人（ウェイターなど）
 -Very active : 一部の労働者や、ジムに通いハードトレーニング、筋トレを行っている人（建設現場の作業員など）
 -Athlete : プロレベルで毎日強烈な筋トレなどを行う人（ボディービルダーやアスリート）
Body fat : 体脂肪率
Net carbs : 1日に何グラムまで糖質を許容するか。
 -ケトジェニックの場合50g以下。20～30gから始めるのが良いらしい。
=================================

入力すると、その下のグラフに反映されます。
上から見ていきます。

Maintenance

これは、『これだけ食べていると体重が安定した状態ですよ』という物です。
ピンクが糖質、黄色がタンパク質、水色が脂質です。
この私の場合、糖質20g、タンパク質121g、脂質270g、トータル2996kcalを摂取すると、体重がキープできるわけですね。

太っているうちは特に消費カロリーが多い（体表面積が多いほうが消費カロリーが多い）ので、すごい消費量です。よく体重維持できてたなと思います。

Goal

次のGoalは、ダイエット目的なので『Weight loss』を指定。

するとその下に、３つのグラフが表示されます。

どの程度の強度のダイエットがしたいのか、S、M、Lと３つのパターンが表示されます。

下に行くほどストイックで、短期的な体重減少は速くなります。
ただ、長期的な結果を見ると、Mぐらいが最適らしいです。
（あくまで目安ですから、ある程度上下しても気にしないほうが良いと思われます）。

例えば、私が一番簡単なSコースを選んだ場合、１日に摂取すべきカロリーと栄養は次のようになります。

１日のカロリー目安：2516kcal
糖質（Net Carbs）：20g以下
タンパク質（Protein）：121g前後
脂質（Fat）：217g程度
※脂質も減らしすぎると問題があるようです

糖質とタンパク質の量は他のコースでも変わりません。
脂質の摂取量でカロリーをコントロールし、どの程度体重を落とすかを決めているわけですね。

自分に合った、無理のないプランを選びましょう。

もちろん、その日の気分でコースを変える事も可能です。『あー、今日はお腹減ったからいつもより多く食べたいなぁ』と思った場合、脂質を増やすことで対応できるわけです。

こういった臨機応変な対応ができるのは、ケトジェニックの良い点だと思います。

■糖尿病の食事制限との比較

余談ですが、私が病院から受けた食事指導では、１日の摂取カロリーは1400kcal程度でした。
カロリーだけ見ると丁度、上の画像のLコースに近いです。
ただし、栄養バランスは大きく異なります。

[食事指導]
・カロリーは1400kcal
・糖質は全体のカロリーの50～60％に抑える（180g！）
・タンパク質については指導なし
・油っぽいものは控える

[ケトLコース]
・カロリーは1550kcal
・糖質は全体のカロリーの5%（20g）に抑える
・タンパク質は中量（121g）は摂るが、摂りすぎない
・油は積極的に摂る

比べると、違いが良くわかると思います。
体重減少という点だけを見れば、どちらを選んでも良いのかもしれませんが……。
どうせなら、私は下を選びたいですね。